بيانات التمرينتمرين رقم : 1العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض - مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع ملاحظات : - هذا التمرين من [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] بناء الكتلة العضلية بيانات التمرينتمرين رقم : 2العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض - مسك حبل جهاز الكابل أمام الفخذين وراحتى اليد للداخل بالمواجهة باتجاه الجذع ( قبضة عمودية ) - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع ملاحظات : - هذا التمرين من تمارين الإحماءبيانات التمرينتمرين رقم : 3العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الهورس وباستخدام جهاز الكابل
- مسك ذراع جهاز الكابل وراحة اليد للخارج لأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين على مقعد الهورس
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين الإحماء
بيانات التمرينتمرين رقم : 4العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج بقبضة ضيقة أقل من اتساع الصدر
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
بيانات التمرينتمرين رقم : 5العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد والإرتكاز بالمرفق على الفخذ
- مسك الدامبلز مع اتجاه راحة اليد للداخل باتجاه الجذع
- رفع الساعد إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضد
ملاحظات :
-إنثناء الظهر إنثناء خفيف
بيانات التمرينتمرين رقم : 6العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض - مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع ملاحظات : - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضليةبيانات التمرينتمرين رقم : 7العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وظهر اليد للخارج ولأعلى بقبضة متوسطة
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الصدر, مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
بيانات التمرينتمرين رقم : 8العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج ( بار الزجزاج أو EZ )
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
بيانات التمرينتمرين رقم : 9العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجانب الفخذين وراحتى اليد للداخل جهة الفخذ ( القبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بالتبادل بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- يمكن رفع الساعدين معاً , ويمكن رفعهما بالتبادل
بيانات التمرينتمرين رقم : 10العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى - مسك الدامبلز وراحة اليد للداخل فى اتجاه الفخذ بقضة عمودية - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف بالتبادل , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع ملاحظات : - يمكن تغيير زوايا ارتفاع المقعد لأسفل ولأعلىبيانات التمرينتمرين رقم : 11العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الصدر على مقعد مستوى
- مسك البار وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف
ملاحظات :
- ثبات القدمين والجذع
بيانات التمرينتمرين رقم : 12العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى
- مسك بذراع الكابل من أعلى وراحة اليد للداخل فى اتجاه الصدر
- جذب الساعدين إلى أسفل فى اتجاه الكتف
ملاحظات :
- أن يكون الذراعان فى وضع اماماً رفع
موضوع: إفتراضي بعض تمارين (البايسبس)او (الدراع) مع الشرح بالصور 
الجمعة يوليو 01, 2011 10:40 am
